Extensión de piernas en máquina: Guía completa para principiantes
Un ejercicio que puede ser muy popular y al mismo tiempo efectivo para el trabajo de las piernas puede ser la extensión de piernas en máquina. Este es un movimiento que nos puede ayudar en gran medida al desarrollo de los cuádriceps, consiguiendo así que nuestras piernas tengan más fuerza.
Sin embargo, al momento de ejecutar este ejercicio es vital tener en consideración algunos consejos que te permitirán evitar cualquier tipo de lesiones. Por este motivo, te invito a que sigas leyendo, para que puedas ejecutarlo de la forma adecuada.
Técnica para la ejecución de la extensión de piernas en máquina
Al momento de iniciar el ejercicio, tendremos que sentarnos en la máquina específica para tal fin, y poner nuestros pies debajo de los rodillos acolchados. Al tomar esta posición, nuestras rodillas quedarán alineadas con la articulación de la máquina.
Tendremos que agarrarnos del asiento con las manos o los brazos con la finalidad de que podamos estabilizar el tronco. Hay que asegurarnos de que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas sobre el respaldo de la máquina.
Una vez en posición y cuando la máquina tenga el peso cargado, tendremos que inspirar y hacer una extensión de rodilla. De esta forma, levantaremos el peso con las piernas hasta que queden horizontales y paralelas al piso, manteniendo el torso completamente inmóvil.
Por último, realizamos el movimiento de descenso de forma lenta y controlada. Las piernas siempre tendrán que permanecer paralelas entre sí, con la finalidad de que puedas conseguir siempre una ejecución correcta.
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¿Cuáles músculos se trabajan con la extensión de piernas en máquina?
Con este ejercicio trabajaremos especialmente los músculos de las piernas, en especial el cuádriceps. Es un ejercicio que aísla perfectamente a los músculos encargados de movilizar el peso cuando la rodilla se extiende y flexiona.
Cuanto más inclinado se encuentre el respaldo de la máquina, más se estirará el músculo recto anterior, lo que hará que el trabajo sobre este músculo sea de mayor intensidad. Ten en cuenta que, es un ejercicio ideal para adquirir fuerza al inicio de una rutina de entrenamiento, que es muy aconsejable antes de pasar a unos movimientos que sean más complejos.
Consejos y errores cuando se ejecuta la extensión de piernas en máquina
La extensión de piernas en máquina es un ejercicio que nos permitirá conseguir fortalecer en gran medida las piernas en su parte superior. Sin embargo, lo mejor es seguir estas recomendaciones para no caer en errores:
Evita hiperflexionar las rodillas
Hay que tener cuidado al momento de descender las piernas, para que el ángulo que se formará en tus rodillas no sea inferior a los 90°. Esto se debe a que, si el ángulo es inferior, se puede sobrecargar la articulación y terminar por sufrir lesiones.
Para conseguir una buena ejecución, lo mejor es trabajar sin impuso, y concentrándose en los movimientos que se van a realizar. Siempre es importante hacer el movimiento de las piernas de forma controlada, de forma que puedas evitar cualquier tipo de lesiones que puedan surgir durante el ejercicio.
Levantar las caderas o glúteos
Siempre las caderas y los glúteos tendrán que permanecer apoyados en la máquina al igual que la espalda. Durante todo el ejercicio únicamente tendremos que movilizar las piernas, con la finalidad de que se consiga ejercitar adecuadamente el cuádriceps.
Si se siguen estos pasos, se puede realizar el trabajo efectivo para el músculo sin riesgos. Pero, es importante que no se mueva la espalda o los glúteos.
Bloquear las rodillas
Esto también podría terminar por causarte una lesión en tus rodillas, en especial si las bloqueamos en la fase ascendente del movimiento. Es por este motivo, que se deben evitar en todo momento los gestos bruscos, y siempre estar trabajando a un ritmo constante y controlado.
También será importante evitar el uso de un peso excesivo, con la finalidad de que puedas conseguir siempre una buena ejecución. De esta forma, podrás conseguir siempre que tu ejercicio se ejecute de una forma adecuada y evitarás caer en cualquier tipo de error.
Este es un ejercicio muy bueno para los principiantes, porque permite preparar las piernas para soportar las cargas de los ejercicios más complejos.
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