La calistenia es una disciplina deportiva basada en una amplia variedad de ejercicios que se realizan con el propio peso, es decir sin peso adicional. Algunos de los ejercicios de calistenia nacen a partir de movimientos de la gimnasia olímpica y las acrobacias. La calistenia es un entrenamiento de fuerza, pero que a la vez involucra y ayuda a desarrollar capacidad como el equilibrio, la coordinación muscular, flexibilidad, la resistencia y la capacidad cardiovascular.

La precisión y la coordinación en cada movimiento de este tipo de entrenamiento son muy importantes para ir aumentando la dificultad de los ejercicios de forma gradual y obtener mayores beneficios. Además, el principal interés de esta técnica se centra en el movimiento natural de los músculos más que en la fuerza y la potencia.

¿Cómo empezar a practicar Calistenia?

Empezar a practicar calistenia es muy sencillo, pero si tu nivel de fuerza y resistencia no es muy alto puedes empezar con ejercicios sencillos. Este entrenamiento inicial te ayudara a ganar fuerza, tono muscular y resistencia. Los principiantes pueden iniciar su entrenamiento con ejercicios isométricos sencillos como quedarse colgados de una barra, planchas abdominales o sentadillas isométricas.

Además, puedes completar tu rutina con algunos ejercicios más dinámicos como saltos a barra, negativas de dominadas, dominadas australianas o negativas de flexiones. En algunas semanas tendrás más fuerza, flexibilidad y resistencia, lo que te permitirá continuar con ejercicios más complejos y avanzados.

¿Para qué sirve la Calistenia?

Este tipo de entrenamiento tiene muchos beneficios para el cuerpo y la mente. Uno de los beneficios más importantes es que ayuda a aumentar el tono muscular, mejora la postura y fortalece las articulaciones. A continuación, veremos para qué es buena la calistenia y por qué todas las personas deberían practicarla.

Control corporal

Todos los ejercicios de calistenia implican muchas capacidades físicas simultáneamente como la fuerza, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad. Al practicar este tipo de entrenamientos de forma regular podrás mejorar todas estas capacidades y obtendrás un mayor control sobre tu cuerpo.

Fuerza y resistencia

Todos los ejercicios de calistenia tienen variaciones y progresiones para aumentar la dificultad, por este motivo tu entrenamiento siempre será exigente y mejoraras todas tus aptitudes físicas como la fuerza y la resistencia.

Mejora de la autoestima

Gracias al entrenamiento en calistenia obtendrás una gran satisfacción personal cada vez que alcances una meta o superes un objetivo. De esta forma te sentirás mejor contigo mismo y verás como todas tus capacidades te ayudan a cumplir objetivos cada vez más complejos.

Te ayuda a conocer tu propio cuerpo

La calistenia es una excelente forma de conocerte a ti mismo y explorar las fortalezas y debilidades de tu cuerpo. A través de los ejercicios podrás ver cómo funciona tu biomecánica personal, tu nivel de resistencia, de fuerza, de equilibrio y muchos aspectos más de tu cuerpo.

Relaciones sociales

El entrenamiento de calistenia lo podrás realizar en casa, pero si decides practicarlo en la calle, en un parque o en un gimnasio conocerás amigos también están interesados en este deporte tanto como tu y que te darán motivación y ayuda.

Tipos de entrenamiento

La calistenia es un deporte muy amplio, y aunque todos los ejercicios tienen en común que trabajan con el peso corporal, la práctica se divide en algunos tipos de ejercicios que verás a continuación.

Resistencia

En este tipo de entrenamiento el objetivo es realizar el mayor número de repeticiones posibles. Trabajarás con ejercicios básicos de tren superior y de tren inferior, como fondos, flexiones, zancadas, entre otros.  En esta modalidad de entrenamiento se realizan competencias como por ejemplo el mayor número de flexiones en un minuto.

Lastre

El objetivo es medir la fuerza máxima en un ejercicio determinado y para ello se usan lastres que cuelgan de un cinturón. Este tipo de entrenamiento se divide en dos categorías.

Fuerza-resistencia

Consiste en realizar el máximo número de repeticiones de un ejercicio básico con un peso añadido.

Fuerza máxima

Consiste en realizar la repetición de dominadas o fondos con más peso.

Tensión

En esta modalidad de entrenamiento se realizan ejercicios de gimnasia de tracción y de empuje. Consiste en movimientos de palanca con diferentes partes del cuerpo y el objetivo es mantener la posición con la técnica correcta.

Freestyle

Este entrenamiento se basa en movimientos acrobáticos y dinámicos en barras. Se incluyen todo tipo de giros, saltos, vueltas y cambios de agarre. Es la modalidad más arriesgada de calistenia y necesita un nivel alto de fuerza y coordinación para practicarla.

¿Cuántas veces a la semana debo practicar?

Todo dependerá de tus objetivos personales, sin embargo, para principiantes lo recomendado es entrenar 2 o 3 veces por semana y para los avanzados 4 o 5 veces por semana. Cada sesión de entrenamiento de fuerza debe tener ejercicios de tracción o empuje y estos ejercicios se realizan en series y repeticiones.

Lo recomendado es realizar 3 o 4 ejercicios con 3 o 4 series de 5 repeticiones para ver resultados. Si el entrenamiento esta enfocado en la hipertrofia muscular se deben realizar 5 o 6 ejercicios de 3 series con 7 o 10 repeticiones. Adicionalmente, debes realizar un calentamiento previo al entrenamiento en cada sesión. Este calentamiento debe contar con estiramiento, movimientos articulares y repeticiones suaves de ejercicios básicos para preparar a tu cuerpo.

¿Por qué es importante la flexibilidad para la Calistenia?

Para practicar calistenia necesitas un grado alto de flexibilidad en todos los músculos, tendones y articulaciones. De esta forma podrás realizar los movimientos de forma correcta y mantener las posiciones del entrenamiento sin lesionarte. En este tipo de deporte los músculos se someten a fuertes elongaciones, al igual que las articulaciones, ligamentos y tendones.

Lo más recomendado es que inicies una rutina de estiramientos y calentamientos para que tengas una buena movilidad y tus músculos se puedan relajar rápidamente después del ejercicio.

¿Cómo se realiza el calentamiento y el estiramiento?

Existen diferentes tipos de calentamiento que se pueden realizar antes de los entrenamientos y ayudaran a evitar lesiones.

Aproximaciones

En este tipo de calentamiento debes realizar unas repeticiones de forma suave de ejercicios básicos de tu preferencia para iniciar tu rutina.

Calentamiento dinámico

Se trata de aumentar la temperatura corporal con movimientos de diferentes grupos musculares y articulaciones.

Estiramiento estático activo

Este tipo de calentamiento es ideal para los entrenamientos de fuerza ya que prepara a los músculos para la tensión. Se trata de contraer la musculatura antagonista de forma voluntaria.

Stretching

Se trata de realizar movimientos articulares de rotación, extensión y flexión en todas las articulaciones posibles y que se vayan a trabajar en el entrenamiento. Se realiza con una banda para ejercer resistencia y que los músculos aumenten de temperatura.

Después de terminar la rutina también es importante realiza dos pasos para volver al estado de reposo de forma correcta.

Estiramiento pasivo

Con la ayuda de una pared o del suelo debes realizar estiramiento de los diferentes grupos musculares sin que se produzca una contracción muscular. Es recomendable que se realice dos horas después del entrenamiento. De esta forma, el cuerpo esta más relajado, lograrás un rango mucho mayor de elongación y evitarás microrroturas de las fibras musculares o contracturas por exceso de tensión muscular.

Respiraciones controladas

Al finalizar el entrenamiento es recomendable que realices unas respiraciones de forma controlada, esto te ayudara a relajar tu cuerpo y volver al reposo. Prueba la calistenia en Madrid con AUT.