Todo lo que necesitas saber sobre el peso muerto
Si buscas trabajar los músculos de los miembros inferiores, existen muchas opciones diferentes a tener en consideración. Uno de los mejores ejercicios para estas prácticas es el peso muerto, que si bien parece un movimiento sencillo, puede brindarte grandes ventajas si realizas bien todas las posturas, pero también es bastante común caer en errores al momento de ejecutar esta técnica.
¿Cómo se ejecuta el peso muerto de forma adecuada?
Para realizar el peso muerto, será necesario ponerse de pie frente a una barra situada en el suelo. Asegúrate de tener las piernas ligeramente separadas uy las rodillas levemente flexionadas, y desde esta posición tendremos que inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta.
Desde esta posición se debe proceder a levantar la barra con las manos mientras las palas miran hacia el cuerpo, es decir en pronación. En este punto se debe inspirar y enderezar el cuerpo, colocándonos de nuevo en posición vertical, para espirar al final del movimiento.
Durante todo el recorrido los brazos tendrán que estar relajados, y el resto del cuerpo es el que se tiene que encargar de realizar el movimiento de la barra, no los músculos del brazo. Para una mayor facilidad, se puede realizar el peso muerto solo con la barra.
Sin embargo, para quienes busquen una mayor dificultad se puede realizar con los pies elevados respecto al suelo donde se encuentra la barra, o separando las piernas y realizando peso muerto al estilo sumo. Con este último movimiento se pueden trabajar más los aductores y cuádriceps.
Otra alternativa para incrementar la dificultad del ejercicio es no flexionar mucho las rodillas. Sin embargo, en estos casos, hay que tener mucho cuidado de no arquear la espalda, y será un ejercicio muy bueno para estimular intensamente los femorales.
Músculos que se pueden trabajar con el peso muerto
Al realizar peso muerto, solicitaremos especialmente esfuerzo a los músculos que están situados en la parte posterior de las piernas. Al enderezar el torso cargando el peso se trabaja el glúteo mayor y los isquiotibiales o femorales.
Por otra parte, el conjunto de los músculos espinosos es trabajado cuando se realiza el peso muerto, porque se produce también un estiramiento de la zona posterior de las piernas. Esto se debe a que con este ejercicio se produce el estiramiento de la zona posterior de las piernas, por lo que es un ejercicio que favorece la movilidad.
Ten en cuenta que mientras más separadas estén las piernas, más trabajo tendrán los aductores y cuádriceps. Pero se debe evitar que la espalda se termine arqueando porque de lo contrario el ejercicio estará mal ejecutado.
Consejos y errores que pueden ser frecuentes al ejecutar el peso muerto
Ten en cuenta que, una mala ejecución del peso muerto puede incluso causarte una lesión en tu cuerpo. Es por este motivo que, debes fijarte muy bien en que el ejercicio se ejecute de forma adecuada, por lo que lo mejor es tener en cuenta lo siguiente:
Evita arquear la espalda
Se trata de uno de los errores más frecuentes cuando vamos a realizar peso muerto, y te puede producir daños en la zona lumbar de tu columna. Para no arquear la espalda será necesario evitar la carga de un peso excesivo que puede llevar a que se doble la columna.
También es necesario que las piernas estén bien flexionadas, porque de esta forma, el peso será levantado con la fuerza de tus piernas y no con la espalda. Recuerda que, una mala ejecución puede llevarte a tener una lesión bastante grave en tu espalda, por lo que siempre será recomendable tomarte tu tiempo para ejecutar el ejercicio de forma adecuada.
Aprende la técnica
Antes de comenzar a aplicar esta técnica hay que aprenderla bien, y es muy aconsejable que la ejecutes sin peso las primeras veces que lo hagas. Cuando vayas a agregar peso a la técnica, procura iniciar con poco peso para que puedas ir desarrollando musculación poco a poco.
A medida que vayas avanzando, tendrás que ir incrementando el peso de manera progresiva, para que los músculos de las piernas puedan ejecutar el movimiento y no se vaya a sobrecargar la espalda. Una buena idea puede ser utilizar un espejo o una pared como guía cuando estamos iniciando con la finalidad de evitar una mala ejecución.
Nunca utilices impulso
Cuando vamos a levantar la barra del suelo no se debe usar el impulso para enderezarse, sino que esto se debe hacer de una forma lenta. Recuerda que los brazos tienen que estar sujetando la barra, pero sin hacer fuerza, porque el esfuerzo tendrá que concentrarse en los glúteos y femorales.
Siguiendo estos consejos, puedes ejecutar bien estos ejercicios, y conseguirás siempre una ejecución óptima de los mismos. Sin embargo, siempre será mejor practicar la ejecución antes de añadir peso, porque de esta forma evitarás cualquier lesión.
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